Jakarta, Suarabersama.com – Japanese walking tengah menjadi sorotan di media sosial, khususnya platform TikTok. Metode yang juga dikenal sebagai Interval Walking Training (IWT) ini merupakan teknik berjalan kaki yang mulai dikembangkan oleh para ilmuwan Jepang sejak awal 2000-an. Meskipun terlihat sederhana, metode ini membawa manfaat besar. Tujuannya adalah untuk mengubah aktivitas berjalan biasa menjadi olahraga yang lebih efektif namun tetap mudah diterapkan.
Teknik ini melibatkan pola berjalan secara bergantian, yaitu melangkah perlahan selama tiga menit, kemudian dilanjutkan dengan jalan cepat berintensitas tinggi selama tiga menit. Pola tersebut diulang setidaknya lima kali, dengan total durasi sekitar 30 menit. Metode ini sering disebut sebagai versi ringan dari High Intensity Interval Training (HIIT), namun lebih ramah bagi berbagai kelompok usia dan tingkat kebugaran.
Japanese walking pertama kali diuji dalam sebuah riset pada tahun 2007 yang melibatkan 246 orang partisipan. Hasil penelitian menunjukkan bahwa kelompok yang mengikuti metode interval ini mengalami peningkatan yang signifikan dalam kekuatan fisik, stamina, hingga penurunan tekanan darah. Bahkan, hasilnya melebihi mereka yang hanya melakukan jalan kaki biasa dengan intensitas sedang.
Cara Melakukan Japanese Walking
Melakukan Japanese walking tidaklah rumit dan tidak membutuhkan alat khusus. Cukup siapkan sepatu yang nyaman dan stopwatch (atau gunakan aplikasi timer di ponsel). Berikut panduannya:
• Pemanasan
Awali sesi latihan dengan berjalan santai selama beberapa menit. Ini penting untuk mengondisikan otot-otot agar siap beraktivitas dan mencegah risiko cedera.
• Lakukan interval berjalan cepat dan pelan
Berjalan cepat selama tiga menit dengan intensitas tinggi, di mana kamu mulai kehabisan napas namun masih bisa berbicara singkat. Kecepatan ini umumnya setara dengan 70% dari kapasitas aerobik maksimal.
Kemudian lanjutkan dengan berjalan santai selama tiga menit. Pada fase ini, kamu bisa berbicara dengan lancar dan tidak terlalu terengah-engah, kira-kira 40% dari kapasitas aerobik maksimal.
• Ulangi sebanyak lima kali
Lakukan siklus ini selama total 30 menit tanpa jeda panjang antara pergantian ritme jalan.
• Pendinginan
Setelah selesai, akhiri dengan berjalan perlahan beberapa menit untuk menurunkan denyut jantung dan membantu tubuh kembali rileks.
Untuk hasil maksimal, dianjurkan melakukan latihan ini sekitar 4 sampai 5 kali dalam seminggu. Dengan disiplin seperti ini, kamu bisa merasakan manfaat seperti peningkatan daya tahan tubuh dan pengaturan tekanan darah yang lebih baik.
Manfaat Japanese Walking
Metode interval walking ini terbukti memberikan banyak dampak positif bagi kesehatan, terutama melalui berbagai studi ilmiah di Jepang. Berikut adalah manfaat utama dari rutin menerapkan teknik ini:
• Menurunkan berat badan dan tekanan darah
Penelitian pada tahun 2007 menunjukkan bahwa mereka yang menjalani Japanese walking mengalami penurunan berat badan yang signifikan dan tekanan darah yang lebih stabil dibandingkan kelompok yang berjalan dengan intensitas rendah secara terus-menerus.
• Meningkatkan kekuatan otot dan kebugaran
Peserta yang melakukan interval walking menunjukkan penguatan otot paha dan peningkatan kebugaran secara umum. Studi jangka panjang selama satu dekade bahkan menunjukkan bahwa teknik ini dapat memperlambat penurunan kebugaran akibat proses penuaan.
• Mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke
Karena melibatkan jalan cepat dalam interval, metode ini meningkatkan efisiensi kerja jantung dan sistem peredaran darah, sehingga menurunkan risiko hipertensi dan penyakit kardiovaskular lainnya.
• Menstabilkan kadar gula darah
Manfaat lainnya adalah membantu mengatur kadar gula dalam darah, terutama pada penderita diabetes. Walaupun hasilnya lebih cepat terlihat dalam jangka pendek, latihan ini tetap efektif dan aman untuk kesehatan metabolik.
• Membantu memenuhi standar aktivitas fisik mingguan
Karena menggabungkan intensitas sedang dan tinggi, metode ini sesuai dengan anjuran CDC, yakni 150 menit olahraga intensitas sedang atau 75 menit intensitas tinggi per minggu untuk menjaga kebugaran.
Sekarang kamu sudah mengetahui cara dan manfaat Japanese walking, kan? Tidak perlu peralatan rumit, cukup niat dan konsistensi. Yuk, coba terapkan dan rasakan sendiri efek positifnya bagi tubuh!
