Jakarta, Suarabersama.com – Kadar gula darah yang terlalu tinggi bisa membahayakan kesehatan tubuh. Jika kamu ingin menghindari ketergantungan pada obat-obatan, penting untuk mengetahui cara menurunkan gula darah secara alami.
Secara alami, tubuh mengontrol kadar gula darah dengan bantuan hormon insulin. Hormon ini membantu sel-sel tubuh menggunakan glukosa sebagai sumber energi.
Menurut laporan Medical News Today, ketika produksi insulin terganggu atau sensitivitas sel terhadap insulin menurun, gula darah akan meningkat. Kondisi ini disebut hiperglikemia dan bila dibiarkan, dapat berkembang menjadi diabetes tipe 2 yang memerlukan penanganan medis serius.
Meskipun kadar ideal gula darah bervariasi tergantung usia dan kondisi individu, yang pasti menjaga stabilitas kadar gula sangat penting agar tidak terjadi lonjakan berbahaya.
Kabar baiknya, ada sejumlah cara alami untuk mengontrol dan menurunkan kadar gula darah tanpa efek samping obat.
Berikut ini 9 langkah praktis yang bisa kamu terapkan untuk menurunkan gula darah secara alami dalam kehidupan sehari-hari:
1. Tingkatkan Aktivitas Fisik
Salah satu cara alami paling efektif untuk mengontrol gula darah adalah dengan berolahraga. Aktivitas fisik meningkatkan sensitivitas insulin sehingga glukosa lebih mudah diserap oleh sel-sel tubuh.
Tak perlu olahraga berat. Cukup dengan bergerak aktif selama total 150 menit per minggu—dengan sesi pendek 10–15 menit pun sudah memberi manfaat. Jika kamu sering duduk lama saat bekerja, cobalah berdiri dan melakukan peregangan atau berjalan ringan setiap 30–60 menit. Strategi ini dikenal sebagai exercise snack dan efektif menjaga kadar gula tetap stabil.
2. Konsumsi Lebih Banyak Serat
Serat membantu memperlambat penyerapan gula dan pencernaan karbohidrat. Ini membantu menghindari lonjakan kadar gula darah secara tiba-tiba.Ada dua jenis serat: larut dan tidak larut, dan keduanya penting. Serat larut secara khusus sangat efektif dalam menurunkan kadar gula secara bertahap.
Sumber serat alami bisa kamu dapatkan dari sayur-sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.
3. Ubah Urutan Makan
Makan serat terlebih dahulu sebelum karbohidrat terbukti efektif menurunkan lonjakan gula darah setelah makan.Kebiasaan ini bisa dimulai dengan makan sayuran atau salad lebih dulu, baru dilanjutkan dengan konsumsi nasi, roti, atau makanan berkarbohidrat lainnya.
4. Cukupi Asupan Air
Minum air dalam jumlah cukup membantu ginjal membuang kelebihan glukosa lewat urine. Ini juga mencegah dehidrasi yang bisa memperburuk lonjakan gula darah.Penelitian tahun 2021 menunjukkan bahwa orang yang rutin minum cukup air memiliki risiko lebih rendah mengalami hiperglikemia.
5. Berjalan Setelah Makan
Melakukan jalan santai selama 10–15 menit setelah makan bisa mempercepat proses pembakaran karbohidrat serta membantu insulin bekerja lebih efektif.Kebiasaan ini sederhana tapi sangat bermanfaat untuk menjaga gula darah tetap dalam batas aman.
6. Makan Makanan Fermentasi
Makanan fermentasi kaya akan probiotik yang membantu memperlambat penyerapan karbohidrat. Contohnya termasuk tempe, kefir, kimchi, miso, kombucha, dan natto.Tak hanya baik untuk kadar gula, makanan ini juga mendukung kesehatan sistem pencernaan.
7. Pilih Sumber Mineral Sehat: Kromium & Magnesium
Kromium dan magnesium berperan penting dalam meningkatkan kerja insulin dan menjaga kestabilan gula darah.Makanan sumber kromium termasuk daging ayam, biji-bijian utuh, sayuran, dan buah. Sedangkan magnesium bisa ditemukan pada sayuran hijau, alpukat, kacang polong, biji labu, dan pisang.
8. Kelola Stres
Stres berlebih bisa meningkatkan hormon kortisol yang turut memicu naiknya kadar gula darah.Untuk itu, penting mengelola stres dengan baik—cobalah teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, atau yoga agar tubuh dan pikiran tetap seimbang.
9. Tidur yang Cukup
Kurang tidur dapat mengganggu sensitivitas insulin dan memicu peningkatan hormon stres.Tidur berkualitas selama 7–8 jam setiap malam sangat membantu menjaga kadar gula tetap stabil dan mendukung fungsi tubuh secara menyeluruh.
Dengan menerapkan berbagai kebiasaan sehat di atas, kamu bisa mengontrol kadar gula darah secara alami dan mengurangi ketergantungan pada obat.
Mulailah dari langkah kecil—aktif bergerak, perbaiki pola makan, kelola stres, dan istirahat cukup. Perubahan ini akan memberi dampak besar untuk kesehatanmu dalam jangka panjang.
